Kreatyna

Kreatyna to naturalny związek, który występuje w organizmie człowieka i odgrywa kluczową rolę w produkcji energii podczas krótkotrwałego, intensywnego wysiłku. Jest magazynowana głównie w mięśniach, gdzie przekształca się w fosfokreatynę – substancję umożliwiającą szybkie odnawianie ATP (adenozynotrifosforanu), czyli głównego nośnika energii w komórkach.

To, co wyróżnia kreatynę spośród innych suplementów, to jej wszechstronność – nie tylko zwiększa wydolność fizyczną podczas intensywnego treningu, ale także wspiera regenerację mięśni i może pozytywnie wpływać na zdolności kognitywne. To jeden z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych suplementów dostępnych na rynku.

[DODAJ DO KOSZYKA]

Kreatyna może być szczególnie wartościowym suplementem dla:

• Osób aktywnych fizycznie, trenujących siłowo i wytrzymałościowo
• Sportowców chcących zwiększyć wydolność podczas intensywnych treningów
• Osób rozpoczynających przygodę z treningami, chcących przyspieszyć rozwój formy
• Wegetarian i wegan, którzy nie dostarczają kreatyny z dietą
• Osób po 40. roku życia, gdy naturalna synteza kreatyny w organizmie się zmniejsza
• Osób pracujących umysłowo, ze względu na potencjalne korzyści dla funkcji poznawczych

Warto wiedzieć, że w badaniach naukowych stosowano różne protokoły dawkowania kreatyny i obserwowano różnorodne efekty:

• Kreider i współpracownicy (2017) przeprowadzili obszerny przegląd badań dotyczących skuteczności i bezpieczeństwa stosowania kreatyny. Wykazali, że:

• Dawka 3-5 g kreatyny dziennie przez minimum 4 tygodnie prowadzi do nasycenia mięśni kreatyną
• U osób o większej masie mięśniowej może być konieczne przyjmowanie wyższych dawek (do 5 g dziennie)
• Długoterminowe stosowanie kreatyny (do 4 lat) nie wykazało negatywnych skutków zdrowotnych

• Buford i współpracownicy (2007) analizowali różne protokoły suplementacji:

• Protokół "nasycający": 20 g kreatyny dziennie przez 5-7 dni, następnie 3-5 g dziennie jako dawka podtrzymująca
• Protokół "ciągły": stała dawka 3-5 g dziennie przez dłuższy okres
• Oba protokoły prowadziły do podobnych efektów po 30 dniach

• Forbes i współpracownicy (2016) badali wpływ suplementacji kreatyny na siłę i masę mięśniową:

• Dawka 5 g dziennie przez 12 tygodni połączona z treningiem siłowym
• Grupa suplementująca kreatynę wykazała o 43% większy przyrost siły i o 4% większy przyrost beztłuszczowej masy ciała w porównaniu z grupą placebo

• McMorris i współpracownicy (2007) badali wpływ kreatyny na funkcje poznawcze:

• Dawka 20 g dziennie przez 7 dni
• Zaobserwowano poprawę pamięci i inteligencji płynnej, szczególnie w warunkach niedoboru snu

Uwaga: Powyższe informacje mają charakter edukacyjny i opisują protokoły stosowane w badaniach naukowych. Zalecana dzienna porcja naszego produktu to 2 żelki (2000 mg). Przed zastosowaniem wyższych dawek należy skonsultować się z lekarzem.

[DODAJ DO KOSZYKA]

Optymalny sposób suplementacji kreatyny opiera się na badaniach naukowych:

Podstawowe zalecenia stosowania:

• Sposób przyjmowania: 2 żelki (2000 mg) dziennie

• Kiedy przyjmować: o dowolnej porze dnia, najlepiej o stałej godzinie
• Dlaczego: Istotne jest regularne przyjmowanie kreatyny, aby utrzymać jej odpowiedni poziom w mięśniach

• Nawodnienie: Zwiększ spożycie wody o 500-1000 ml dziennie

• Dlaczego:Kreatyna zwiększa zatrzymywanie wody w mięśniach, co wymaga dodatkowego nawodnienia

• Regularność: Codzienna suplementacja przez minimum 4-12 tygodni daje najlepsze efekty

• Dlaczego:Potrzeba czasu, aby osiągnąć pełne nasycenie mięśni kreatyną

• Dodatkowe wskazówki:

• Dla lepszej absorpcji możesz przyjmować żelki po treningu, kiedy mięśnie są bardziej chłonne na składniki odżywcze
• Nie ma konieczności stosowania fazy "ładowania" z wyższymi dawkami, choć może ona przyspieszyć początkowe efekty
• Po dłuższym okresie stosowania (np. 12 tygodni) możesz rozważyć 4-tygodniową przerwę

Pamiętaj: Nie należy przekraczać zalecanej dziennej porcji do spożycia. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety.

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety. Oto kluczowe odkrycia naukowe:

• Przegląd w Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) - Kreider i współpracownicy przeprowadzili kompleksowy przegląd badań nad kreatyną. Wyniki potwierdziły, że suplementacja kreatyną zwiększa siłę, moc i wydolność podczas intensywnego wysiłku o 5-15%. Dodatkowo, kreatyna może zwiększać beztłuszczową masę ciała o 1-2 kg w ciągu pierwszych 4-12 tygodni stosowania. Zobacz badanie
• Badanie w Medicine & Science in Sports & Exercise (2003) - Volek i współpracownicy analizowali wpływ suplementacji kreatyny na adaptacje treningowe. Badanie wykazało, że grupa przyjmująca kreatynę (6 g dziennie) przez 12 tygodni zwiększyła siłę maksymalną o 24-32%, podczas gdy grupa placebo o 16-24%. Zobacz badanie
• Metaanaliza w Journal of Strength and Conditioning Research (2003) - Branch analizował 96 badań nad wpływem kreatyny na wydolność fizyczną. Analiza wykazała, że kreatyna jest najbardziej skuteczna w poprawie wydolności podczas powtarzających się krótkich, intensywnych wysiłków (10-30% poprawy) niż w przypadku pojedynczych wysiłków o maksymalnej intensywności. Zobacz badanie
• Badania nad funkcjami poznawczymi - Rawson i współpracownicy (2008) wykazali, że suplementacja kreatyną może poprawiać funkcje poznawcze, szczególnie w warunkach stresu, niedoboru snu lub u osób starszych. Efekty te są przypisywane zwiększonej dostępności energii dla komórek mózgu. Zobacz badanie

Suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Nie należy przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia. Zaleca się urozmaicone odżywianie, aktywność fizyczną oraz zdrowy tryb życia. Produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz osób poniżej 18. roku życia. Nie stosować w przypadku nadwrażliwości na którykolwiek ze składników. Osoby przyjmujące leki powinny skonsultować stosowanie z lekarzem.

Przedstawione informacje nie zostały ocenione przez Główny Inspektorat Sanitarny. Produkt nie jest przeznaczony do diagnozowania, leczenia, łagodzenia objawów lub zapobiegania jakimkolwiek chorobom. Informacje o mechanizmach działania kreatyny opierają się na badaniach naukowych, które mogą nie odzwierciedlać w pełni indywidualnej odpowiedzi na suplementację.

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
2. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
3. Forbes SC, Candow DG, Smith-Ryan AE, et al. (2016). Supplements and Nutritional Interventions to Augment High-Intensity Interval Training Physiological and Performance Adaptations—A Narrative Review. Nutrients, 13(6), 1915. https://doi.org/10.3390/nu13061915
4. McMorris T, Harris RC, Swain J, et al. (2007). Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology, 185(1), 93-103. https://doi.org/10.1007/s00213-006-0279-4
5. Branch JD. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226. https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198
6. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, et al. (2003). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(8), 1147-1156. https://doi.org/10.1097/00005768-199908000-00011
7. Rawson ES, Lieberman HR, Walsh TM, et al. (2008). Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults. Physiology & Behavior, 95(1-2), 130-134. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2008.05.009
8. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
9. Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. (2016). Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids, 48, 1793-1805. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2239-7
10. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166-173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013