Přerušovaný půst přitahuje pozornost mnoha nadšenců pro zdraví, kteří chtějí změnit své stravovací návyky a zlepšit si celkovou pohodu. Na rozdíl od tradičních diet, které se často zaměřují na to, co jíst, je u přerušovaného půstu primárně důležité střídat období jídla a půstu, jejichž délka se může lišit v závislosti na zvoleném přístupu.
Ačkoli se přerušovaný půst může zdát moderní, je hluboce zakořeněn v lidské historii a naši předkové jej praktikovali jako přirozenou součást života, často z nutnosti, nikoli z vlastní vůle. Dnes je chválen nejen pro svou účinnost při regulaci hmotnosti, ale také pro své potenciální přínosy pro zdraví mozku, dlouhověkost a metabolické zdraví.
Přestože se jedná o populární metodu, existuje kolem přerušovaného půstu mnoho mylných představ. Někteří lidé se obávají, že by mohl vyvolat poruchy příjmu potravy, nebo se domnívají, že se rovná hladovění, což není pravda. Tento článek si klade za cíl demystifikovat přerušovaný půst a prezentovat jej jako flexibilní stravovací návyk, který může být osvěžující změnou potřebnou pro ty, kteří uvízli v jídelníčku.
Co je přerušovaný půst?
Přerušovaný půst není dieta v konvenčním slova smyslu, ale spíše stravovací návyk, který střídá období půstu a jídla. Nedoporučuje konkrétní potraviny, ale spíše se zaměřuje na to, kdy je jíst. Existuje několik populárních metod přerušovaného půstu, z nichž každá má svá vlastní pravidla týkající se půstu a stravování:
- Metoda 16/8: Toto je pravděpodobně nejoblíbenější forma přerušovaného půstu, která zahrnuje 16hodinový půst a konzumaci všech jídel v 8hodinovém okně. Většina lidí, kteří tuto metodu dodržují, vynechává snídani a jedí mezi polednem a 20. hodinou.
- Dieta 5:2: Tato metoda, známá jako „rychlá dieta“, zahrnuje normální stravování pět dní v týdnu, přičemž v další dva dny, které obvykle nenavazují, je příjem kalorií omezen na přibližně 500–600.
- Jez-Přestaň-Jez: Zahrnuje 24hodinový půst jednou nebo dvakrát týdně. Například nejezte od oběda jeden den do oběda následující den.
Historický a kulturní význam
Půst má dlouhodobý historický a kulturní význam napříč civilizacemi. Historicky se půst často praktikoval z duchovních důvodů; mnoho náboženství, včetně islámu, křesťanství a buddhismu, má tradice postu, které se dodržují dodnes. Tyto praktiky neměly jen duchovní povahu, ale byly také způsobem, jak podpořit duševní jasnost a fyzické zdraví.
V poslední době se půst vyvinul z nutnosti a duchovní praxe v metodu přijímanou pro své zdravotní přínosy. Vědecký výzkum začal zkoumat terapeutické přínosy půstu ve 20. století a od té doby se přerušovaný půst stal populárním trendem ve světě výživy a životního stylu.
Jak funguje přerušovaný půst
Přerušovaný půst funguje tak, že využívá přirozené procesy ukládání tuku a využití energie v těle. Během období půstu probíhá na buněčné a molekulární úrovni několik procesů:
- Hladina inzulínu klesá: To zlepšuje citlivost na inzulín a nutí tělo začít využívat uložený tuk jako zdroj energie.
- Zvýšení hladiny lidského růstového hormonu (HGH): Vyšší hladiny HGH usnadňují spalování tuků a nárůst svalové hmoty a mají mnoho dalších zdravotních výhod.
- Aktivace procesů buněčné opravy: Půst spouští proces „odstraňování odpadu“ v buňkách zvaný autofagie, při kterém buňky tráví a odstraňují staré a dysfunkční proteiny, které se hromadí uvnitř buněk.
Výhody přerušovaného půstu
Přerušovaný půst je spojován s řadou zdravotních výhod, které jsou podpořeny jak vědeckým výzkumem, tak i neoficiálními důkazy. Zde jsou některé z nejvýznamnějších výhod:
- Hubnutí a hubnutí: Díky méně častým jídlům může přerušovaný půst automaticky snížit příjem kalorií. Zlepšuje také hormonální funkce, což usnadňuje hubnutí. Vyšší hladiny růstového hormonu, nižší hladiny inzulínu a zvýšená hladina norepinefrinu zvyšují odbourávání tělesného tuku a usnadňují jeho využití jako energie.
- Zlepšení duševní jasnosti a soustředění: Mnoho praktikujících uvádí zlepšení mozkových funkcí a duševní jasnosti během období půstu. To je pravděpodobně způsobeno snížením hladiny cukru v krvi a zvýšením produkce ketonů během půstu.
- Zdraví srdce: Bylo prokázáno, že přerušovaný půst zlepšuje řadu rizikových faktorů srdečních onemocnění, jako jsou zánětlivé markery, krevní tlak, cholesterol, triglyceridy a hladina cukru v krvi.
- Oprava buněk a jejich dlouhověkost: Proces autofagie, spouštěný hladověním, hraje klíčovou roli v udržování a opravě buněk. Odstraňováním odpadních produktů z buněk může autofagie pomáhat chránit před nemocemi, včetně rakoviny a Alzheimerovy choroby. Některé studie naznačují, že přerušované hladovění může také prodloužit život.
Jak začít s přerušovaným půstem?
Pokud máte zájem vyzkoušet přerušovaný půst, zde je několik tipů, jak začít:
- Vyberte si metodu: Zhodnoťte svůj životní styl, rozvrh a stravovací preference a zvolte metodu půstu, která se zdá být udržitelná. Metoda 16/8 se kvůli své jednoduchosti často doporučuje začátečníkům.
- Nastavte si rozvrh: Rozhodněte se pro časové rozmezí jídla a půstu. Důslednost je klíčem k úspěchu přerušovaného půstu.
- Naplánujte si výživná jídla: Zaměřte se na vyvážená jídla, která obsahují bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky, abyste se během jídelníčku zasytili a podpořili své celkové zdraví.
- Zůstaňte hydratovaní: Pijte dostatek vody během dne, protože během období půstu se někdy může hydratace vynechat.
- Poslouchejte své tělo: Věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje na půst. Některé příznaky adaptace, jako jsou mírné bolesti hlavy a hlad, jsou normální, ale přetrvávající problémy mohou naznačovat, že je nutná adaptace.
Potenciální hrozby a úvahy
I když je přerušovaný půst bezpečný pro většinu lidí, není vhodný pro každého. Mezi možné vedlejší účinky patří hlad, nedostatek energie, podrážděnost nebo poruchy spánku, zejména během adaptační fáze. Některé populace by se měly přerušovanému půstu vyhýbat nebo se nejprve poradit s lékařem:
- Lidé s nemocemi: Lidé s cukrovkou, nízkým krevním tlakem nebo poruchami příjmu potravy v anamnéze by se měli poradit se svým lékařem.
- Těhotné nebo kojící ženy: Dostatečný příjem živin a kalorií je v těchto obdobích zásadní.
- Lidé užívající léky: Některé léky vyžadují pro správné vstřebávání jídlo.
Přerušovaný půst nabízí jedinečný přístup ke stravování, který ostře kontrastuje s neustálou dostupností jídla, kterou často považujeme za samozřejmost. Není to jen dieta, ale změna životního stylu, která klade důraz na to, kdy jíst, ne co jíst. Pro mnohé se ukázal jako trvalý způsob, jak zlepšit zdraví, zvýšit duševní jasnost a dokonce prodloužit život.
Když začínáte s přerušovaným půstem, pamatujte, že klíčem k úspěchu je nalezení rytmu, který vám vyhovuje. Je důležité začít pomalu, být důslední a hlavně naslouchat svému tělu. Vždy je prostor pro zlepšení a flexibilita je vaším spojencem. Se správným přístupem může být přerušovaný půst více než jen metoda hubnutí – může být cestou ke zdravějšímu a uvědomělejšímu životnímu stylu.
Ať už chcete zlepšit své zdraví, podpořit metabolické funkce nebo jednoduše prozkoumat nový přístup ke stravování, přerušovaný půst nabízí řadu výhod, které stojí za zvážení. Stejně jako u jakékoli významné změny ve stravování je moudré poradit se se svým lékařem, abyste se ujistili, že je to bezpečná a vhodná volba pro vaše individuální zdravotní potřeby.
Zdroje:
- Mattson, Mark P. a kol. „Vliv přerušovaného půstu na zdraví, stárnutí a nemoci.“ The New England Journal of Medicine, prosinec 2019.
- Varady, Krista A. a kol. „Přerušované versus denní omezení kalorií: Který dietní režim je účinnější pro hubnutí?“ Obesity Reviews, červenec 2011.
- Patterson, Ruth E. a Dorothy D. Sears. „Metabolické účinky přerušovaného půstu.“ Annual Review of Nutrition, srpen 2017.
- Harvie, Michelle a Anthony Howell. „Potenciální přínosy a škody přerušovaného půstu: Aktualizace důkazů.“ Breast Cancer Research and Treatment, únor 2020.
- Anton, Stephen D. a kol. „Přepnutí metabolického spínače: Pochopení a aplikace zdravotních přínosů půstu.“ Obezita, únor 2018.