Ašvaganda, známá také jako Withania somnifera nebo indický ženšen, je jednou z nejdůležitějších bylin v tradiční ájurvédské medicíně. Tato pozoruhodná bylina si získává popularitu po celém světě díky svým četným zdraví prospěšným vlastnostem.
Historie a původ
Ašvaganda má dlouhou a bohatou historii sahající tisíce let do minulosti. Název „ašvaganda“ pochází ze sanskrtu a znamená „vůně koně“, což odkazuje jak na charakteristický zápach kořene rostliny, tak na její potenciál zvýšit sílu a vitalitu.
Tato rostlina se pěstuje především v suchých oblastech Indie, ale lze ji nalézt i v Nepálu, na Srí Lance a dokonce i v některých částech Afriky. V tradiční indické medicíně je ašvaganda klasifikována jako „rasajána“ – látka, která podporuje mládí a vitalitu, a to jak fyzickou, tak duševní.
Ašvaganda se po staletí používá k léčbě různých onemocnění, od stresu a úzkosti až po problémy s plodností a slabost. Díky své všestrannosti a účinnosti se stala jednou z nejdůležitějších bylin v ájurvédském systému.
Vlastnosti a chemické složení
Ašvaganda obsahuje řadu bioaktivních sloučenin, které přispívají k jejím četným zdraví prospěšným vlastnostem. Mezi nejdůležitější z nich patří:
- Withanolidy: Jedná se o přírodní rostlinné steroidy, které jsou zodpovědné za mnoho léčivých vlastností ašvagandy, včetně protizánětlivých a protirakovinných účinků.
- Alkaloidy: Tyto sloučeniny, jako je intin a somniferin, mají sedativní a analgetické vlastnosti.
- Saponiny: Tyto sloučeniny mají protizánětlivé a protirakovinné vlastnosti.
- Železo: Ašvaganda je dobrým zdrojem železa, což z ní činí cenný doplněk stravy pro lidi s anémií.
- Antioxidanty: Tato rostlina obsahuje vysokou koncentraci antioxidantů, které chrání buňky před oxidačním poškozením.
Zdravotní přínosy
Snížení stresu a úzkosti
Jednou z nejznámějších a nejcennějších vlastností ašvagandy je její schopnost snižovat stres a úzkost. Jako adaptogen pomáhá ašvaganda tělu lépe se vyrovnat s různými stresory, fyzickými i psychickými.
Studie prokázaly, že pravidelný příjem ašvagandy může významně snížit hladinu stresového hormonu kortizolu v krvi. Jedna studie zjistila, že lidé užívající ašvagandu po dobu 60 dnů zaznamenali 44% snížení hladiny stresu ve srovnání s placebovou skupinou.
Ašvaganda může být navíc účinná při zmírňování příznaků úzkosti. Ve studii lidí s úzkostnými poruchami 88 % účastníků uvedlo zlepšení po šesti týdnech užívání ašvagandy.
Zlepšení kvality spánku
Ašvaganda může také prospívat kvalitě spánku. Její druhový název „somnifera“ v latině znamená „přinášející spánek“, což naznačuje její tradiční použití jako pomůcky pro usínání.
Výzkum podporuje toto tradiční využití. V jedné studii pacienti trpící nespavostí, kteří užívali ašvagandu po dobu šesti týdnů, zaznamenali významné zlepšení kvality spánku, včetně zkrácení doby usínání a prodloužení celkové doby spánku.
Ašvaganda může být navíc obzvláště užitečná pro lidi trpící nespavostí související se stresem, protože kombinuje uklidňující vlastnosti s účinky na snižování stresu.
Podpora imunitního systému
Ašvaganda má také schopnost posilovat imunitní systém. Výzkum naznačuje, že může zvyšovat aktivitu NK buněk (natural killer cell), které jsou klíčové pro obranu těla proti infekcím a rakovině.
Ašvaganda může navíc stimulovat tvorbu bílých krvinek, čímž dále posiluje imunitu. Jedna studie zjistila, že u lidí užívajících ašvagandu došlo k významnému zvýšení hladiny T-buněk, které jsou klíčové pro boj s infekcemi.
Protizánětlivé vlastnosti ašvagandy mohou navíc pomoci zmírnit chronický zánět, který oslabuje imunitní systém.
Zvyšování fyzické výkonnosti
Ašvaganda může být cenným doplňkem stravy pro fyzicky aktivní jedince a sportovce. Studie prokázaly, že pravidelný příjem ašvagandy může zlepšit fyzickou výkonnost, zvýšit svalovou sílu a urychlit regeneraci po cvičení.
V jedné studii zaznamenali lidé užívající ašvagandu po dobu osmi týdnů významný nárůst síly u cviků, jako jsou dřepy a bench press. Jiná studie ukázala, že ašvaganda může zvýšit maximální spotřebu kyslíku (VO2 max), což je klíčový ukazatel kardiovaskulární zdatnosti.
Ašvaganda navíc může pomoci zmírnit bolest svalů po intenzivním cvičení a urychlit regeneraci, což je obzvláště cenné pro sportovce a lidi, kteří pravidelně cvičí.
Zlepšení kognitivních funkcí
Ašvaganda také vykazuje potenciál pro zlepšení kognitivních funkcí. Výzkum naznačuje, že může podporovat paměť, soustředění a schopnost řešit problémy.
V jedné studii zaznamenali lidé s mírnou kognitivní poruchou, kteří užívali ašvagandu po dobu osmi týdnů, významné zlepšení v testech paměti a pozornosti. Jiná studie ukázala, že ašvaganda může zlepšit reakční dobu a schopnost provádět kognitivní úkoly.
Neuroprotektivní vlastnosti ašvagandy mohou navíc potenciálně chránit mozek před věkem podmíněnou degenerací a neurodegenerativními onemocněními, jako je Alzheimerova choroba.
Regulace hladiny cukru v krvi
Ašvaganda může být užitečná při regulaci hladiny cukru v krvi, což z ní činí potenciálně cenný doplněk stravy pro lidi s cukrovkou nebo prediabetem.
Studie prokázaly, že ašvaganda může zvyšovat citlivost na inzulín, což pomáhá tělním buňkám lépe využívat glukózu z krve. V jedné studii zaznamenali lidé s diabetem 2. typu, kteří užívali ašvagandu po dobu 30 dnů, významné snížení hladiny cukru v krvi nalačno i po jídle.
Ašvaganda může navíc potenciálně chránit buňky slinivky břišní produkující inzulín před poškozením, což je klíčové v prevenci a léčbě cukrovky.
Podpora zdraví srdce
Ašvaganda může být prospěšná i pro zdraví srdce. Výzkum naznačuje, že může pomáhat snižovat hladinu cholesterolu a triglyceridů, které jsou hlavními rizikovými faktory srdečních onemocnění.
V jedné studii zaznamenali lidé s vysokým cholesterolem, kteří užívali ašvagandu po dobu 60 dnů, významné snížení celkového cholesterolu a „špatného“ LDL cholesterolu.
Protizánětlivé a antioxidační vlastnosti ašvagandy mohou navíc chránit srdce a cévy před poškozením, což může pomoci předcházet kardiovaskulárním onemocněním.
Potenciální protirakovinné účinky
Ačkoli je výzkum v této oblasti stále v rané fázi, existují slibné důkazy naznačující, že ašvaganda může mít protirakovinné vlastnosti.
Laboratorní a zvířecí studie ukázaly, že sloučeniny obsažené v ašvagandě mohou inhibovat růst rakovinných buněk a indukovat apoptózu (programovanou buněčnou smrt). Obzvláště slibné výsledky byly získány ve studiích týkajících se rakoviny prsu, plic, tlustého střeva a mozku.
Ašvaganda může navíc potenciálně zvýšit účinnost chemoterapie a radioterapie a zároveň snížit jejich vedlejší účinky. Je však důležité zdůraznit, že k potvrzení těchto předběžných výsledků jsou zapotřebí další klinické studie na lidech.
Formy a způsoby užívání ašvagandy
Ašvaganda je k dispozici v různých formách, což vám umožňuje přizpůsobit způsob podávání vašim individuálním preferencím:
- Prášek: Tradiční forma, kterou lze přidat do nápojů, jogurtů nebo smoothies.
- Kapsle: Pohodlná forma pro každodenní použití, zejména pro lidi na cestách.
- Tinktury: Tekutá forma, která umožňuje rychlejší vstřebávání.
- Čaj: Můžete si připravit nálev z kořene ašvagandy.
- Gely a krémy: K lokální aplikaci na kůži.
Volba formy závisí na individuálních preferencích a zamýšleném použití. Pro obecnou podporu zdraví se nejčastěji volí kapsle nebo prášek. Ti, kteří hledají rychlejší účinek, mohou upřednostňovat tinktury, zatímco krémy a gely se používají pro kožní problémy.
Dávkování a bezpečnost užívání
Dávkování ašvagandy se může lišit v závislosti na formě doplňku stravy a individuálních potřebách. Typické dávky se pohybují od 300 do 500 mg extraktu, užívaných jednou nebo dvakrát denně. Některé studie používaly vyšší dávky, až 1000–1500 mg denně, ale vždy pod dohledem lékaře.
Je důležité začít s nižšími dávkami a postupně je zvyšovat podle reakce vašeho těla. Ašvaganda je obecně považována za bezpečnou pro většinu lidí, pokud se používá podle pokynů.
Stejně jako u jakéhokoli doplňku stravy je však dobré se před použitím ašvagandy poradit s lékařem, zejména pokud užíváte léky nebo máte nějaký zdravotní problém.
Možné nežádoucí účinky a interakce
Přestože je ašvaganda obecně dobře snášena, u některých lidí se mohou vyskytnout mírné nežádoucí účinky, jako například:
- Spavost
- Mírné gastrointestinální poruchy
- Bolesti hlavy
Ašvaganda může také interagovat s některými léky, včetně:
- Léky na štítnou žlázu: Ašvaganda může zvýšit hladinu hormonů štítné žlázy.
- Imunosupresiva: Ašvaganda může stimulovat imunitní systém.
- Antidiabetika: Ašvaganda může snižovat hladinu cukru v krvi.
- Léky na krevní tlak: Ašvaganda může zesílit jejich účinky.
Těhotné nebo kojící osoby by se měly užívání ašvagandy vyvarovat kvůli nedostatku dostatečného výzkumu potvrzujícího její bezpečnost u těchto skupin.
Vědecký výzkum a klinické důkazy
V posledních letech byla provedena řada vědeckých studií na podporu tradičního užívání ašvagandy. Zde je několik klíčových studií:
- Studie z roku 2019 publikovaná v časopise Medicine zjistila, že ašvaganda může významně snížit hladinu kortizolu a zlepšit kvalitu života u lidí s chronickým stresem. https://journals.lww.com/md-journal/fulltext/2019/09130/an_investigation_into_the_stress_relieving_and.67.aspx
- Metaanalýza z roku 2014 publikovaná v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine potvrdila účinnost ašvagandy při snižování úzkosti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
- Studie z roku 2015 publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition zjistila, že ašvaganda může zlepšit fyzickou výkonnost a sílu u mladých mužů. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-015-0104-9
- Studie z roku 2017 publikovaná v časopise Journal of Dietary Supplements naznačuje, že ašvaganda by mohla zlepšit paměť a kognitivní funkce u lidí s mírnou kognitivní poruchou. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/?trk=article-ssr-frontend-pulse_little-text-block
Přestože jsou výsledky těchto studií slibné, pro plné pochopení potenciálu a bezpečnosti ašvagandy jsou stále zapotřebí další dlouhodobé klinické studie s většími skupinami.
Ašvaganda je pozoruhodná bylina se širokým spektrem účinků. Od snižování stresu a zlepšení kvality spánku, přes podporu imunitního systému a kognitivních funkcí, až po potenciální protirakovinné účinky – její přínosy jsou působivé.
Stejně jako u jakéhokoli doplňku stravy je však klíčové zodpovědné užívání. Vždy je dobré se poradit se svým lékařem, než začnete s jakýmkoli doplňkem stravy, zejména pokud užíváte léky nebo máte již existující zdravotní problém.
Ašvaganda, s dlouhou historií používání v ájurvédské medicíně a rostoucím množstvím vědeckých výzkumů potvrzujících její účinnost, si jistě zaslouží titul „indická zázračná bylina“. Je však důležité si uvědomit, že se nejedná o magické řešení všech zdravotních problémů, ale spíše o cenný nástroj v holistickém přístupu ke zdraví a pohodě.
Je ašvaganda pro vás ta pravá? Záleží na vašich individuálních potřebách a zdravotních cílech. Pokud hledáte přírodní způsob, jak snížit stres, zlepšit spánek nebo posílit imunitu, ašvaganda může být užitečným doplňkem vaší každodenní zdravotní rutiny.
Zdroje:
- Kognitivní funkce: Ašvaganda: Je užitečná při stresu, úzkosti nebo spánku?
- Dávkování: https://europepmc.org/article/PMC/3487234
- Alternativní léčba úzkosti: Systematický přehled výsledků lidských studií s ájurvédskou bylinkou ašvagandou (Withania somnifera)
- Přehled o ashwagandha: Rasayana (omlazující prostředek) ájurvédy.
- Kombinace vodního extraktu z ašvagandy a přerušovaného hladovění jako terapie k překonání rezistence na cisplatinu u rakoviny prsu: studie in vitro a in vivo
- Srovnávací studie vlivu prášku z kořene ašvagandy (Withania somnifera) a prášku z kůry ardžuny (Terminalia arjuna), bylin s léčivým významem v ajurvédě, na celkový cholesterol v séru in vitro.
- Bezpečnost extraktu z kořene ašvagandy: Randomizovaná, placebem kontrolovaná studie u zdravých dobrovolníků
- Vliv Withania somnifera na hladiny kortisolu u stresovaných lidí: Systematický přehled