Úvod: Proč doplňky stravy nefungují?
Užíváte každý den hrstku doplňků stravy a stále nevidíte výsledky? Problém nemusí být v kvalitě doplňků, ale ve zdraví vašeho střevního mikrobiomu – společenství bilionů mikroorganismů ve vašem trávicím traktu.
Vaše střeva jsou domovem 10–100 bilionů bakterií a ty nejsou pasivními pasažéry. Aktivně se podílejí na trávení, produkci vitamínů, regulaci imunitního systému a – což je zásadní – při vstřebávání živin a doplňků stravy.
Nedávný výzkum odhaluje něco fascinujícího: střevní mikrobiota může být zodpovědná za to, proč stejný doplněk stravy funguje perfektně u jednoho člověka a u jiného vůbec ne. Není to otázka osudu – je to otázka zdraví vašeho mikrobiomu.
Jak mikrobiom ovlivňuje vstřebávání doplňků stravy?
1. Biotransformace – změna chemické struktury
Střevní bakterie produkují enzymy, které lidem chybí. Tyto enzymy mohou:
- Uvolňování aktivních složek z jejich neaktivních forem
- Upravte chemickou strukturu látky, zvyšujíc nebo snižujíc jejich vstřebávání
- Degradující látky než se vstřebají
Studie ukázaly, že mikrobiom se může měnit struktura až 271 různých perorálních léků procesy, jako je oxidace, redukce nebo hydroxylace.
Příklad: Resveratrol (oblíbený antioxidant) je střevními bakteriemi přeměňován na metabolity s různými biologickými aktivitami. Zároveň resveratrol mění složení mikrobioty a zvyšuje počet prospěšných bakterií, jako jsou Lactobacillus a Bifidobacterium.
2. Vliv na transportéry – absorpční „brány“
Mikrobiota ovlivňuje transportní proteiny ve střevních buňkách, které jsou zodpovědné za vstřebávání látek.
Studie na zvířatech ukázaly, že:
- Bakterie Bacteroides thetaiotaomicron snížená exprese proteinu, který pumpuje látky z buněk čtyřikrát
- Lactobacillus murinus zvýšil biologickou dostupnost některých látek snížením exprese transportérů
3. Produkce mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA)
Toto je nejdůležitější mechanismus! SCFA – acetát, propionát a butyrát – vznikají fermentací vlákniny střevními bakteriemi.
Co dělají SCFA?
- Okyselují střevní prostředí – snížené pH zvyšuje rozpustnost a vstřebávání minerálů (vápník, hořčík, železo, zinek)
- Jsou zdrojem energie pro střevní buňky – butyrát dodává 70 % energetických potřeb kolonocytů
- Posilují střevní bariéru – zvyšují expresi proteinů těsného spojení
- Snižují zánět – mají protizánětlivé vlastnosti
Odhaduje se, že fermentací 50–60 g sacharidů denně vznikne přibližně 500–600 mmol SCFA, což je přibližně 10 % naší denní energetické potřeby.
Syndrom propustného střeva: Hlavní nepřítel absorpce
Co je to „propustné střevo“?
Za normálních podmínek funguje střevní stěna jako síto – propouští prospěšné živiny a zároveň zadržuje škodlivé látky (toxiny, bakterie, nestrávené částice).
Když se těsné spojení mezi epiteliálními buňkami oslabí, vznikají mikroskopické „díry“, kterými se do krevního oběhu dostávají nežádoucí látky, což vyvolává zánětlivou reakci.
Příčiny syndromu propustného střeva:
- Střevní dysbióza (nevyvážený mikrobiom)
- Prozánětlivá strava (cukr, trans-tuky, zpracované potraviny)
- Chronický stres
- Léky (NSAID, inhibitory protonové pumpy, antibiotika)
- Alkohol
- Nedostatek živin (zinek, vitamín D, glutamin)
Vliv na vstřebávání doplňků stravy:
Když je střevní bariéra poškozena:
- Funkce transportérů je narušena
- Chronický zánět snižuje expresi trávicích enzymů
- Absorpční plocha se zmenšuje
- Patogenní bakterie „kradou“ vitamíny a minerály
Konkrétní příklady: Doplňky stravy a mikrobiom
Vitamíny skupiny B
Co říká výzkum: Střevní bakterie produkují 40–65 % osm vitamínů skupiny B. Druhy jako Bacteroides, Bifidobacterium a Lactobacillus syntetizují tyto vitamíny od základu.
Klíčová poznámka: Vitamíny musí být produkovány před místem absorpce. Vitamin B12 se vstřebává v ileu, takže bakterie produkující B12 v tlustém střevě pravděpodobně nepřispívají k jeho biologické dostupnosti pro hostitele.
Železo
Železo je zvláštní případ – jeho suplementace může mít pozitivní i negativní účinky:
- Pozitivní: Náprava nedostatků zlepšuje imunitní funkce
- Negativní: Nadbytek železa podporuje růst patogenů (např. E. coli)
Studie ukázaly, že vysoké dávky železa (6,4 mg/den) výrazně snížil počet prospěšných bifidobakterií ve srovnání s nižší dávkou (1,2 mg/den).
Lekce: Dávkování doplňků železa by mělo být pečlivě nastaveno, zejména u lidí se střevními problémy.
Zinek
Zinek je nezbytný pro udržení integrity střevní bariéry.
Výzkum ukazuje:
- Nedostatek zinku mění strukturu mikrobioty, což vede ke snížené rozmanitosti a zvýšenému zánětu.
- Randomizovaná studie u pacientů s Crohnovou chorobou ukázala, že Doplňky zinku pomohly „utěsnit“ propustné střevo
- Zinek-karnosin ve studii již prokázal působivé zlepšení integrity střev. po 4 týdnech
Doporučené dávkování: 15–30 mg denně (nejlépe ve formě chelátu nebo karnosinu).
Polyfenoly (resveratrol, kvercetin, kurkumin)
Polyfenoly mají v nezměněné formě nízkou biologickou dostupnost, ale mikrobiota je přeměňuje na bioaktivnější metabolity.
Výzkum ukazuje, že Fenolické fytochemikálie s nízkou biologickou dostupností mohou snižovat hladiny škodlivých sloučenin, zejména restrukturalizací střevní mikrobioty.
Jak opravit svůj mikrobiom a zlepšit vstřebávání?
1. Prebiotika: Potrava pro dobré bakterie
Prebiotika jsou nestravitelná vláknina, která stimuluje růst prospěšných bakterií.
Nejlepší zdroje:
- Inulin: artyčoky, česnek, pórek, cibule (5-10 g denně)
- FOSbanány, česnek, chřest (2–10 g denně)
- Rezistentní škrob: chlazené brambory, zelené banány, fazole (15-30 g denně)
Studie z roku 2018 zjistila, že příjem vlákniny potlačil růst škodlivých bakterií a snížil hladinu bakteriálních toxinů u pacientů s diabetem 2. typu.
2. Probiotika: Živé prospěšné bakterie
Lactobacillus rhamnosus GG:
- Posiluje ochranu střevní sliznice
- Snižuje zánět
- Dávkování: minimálně 10 miliard CFU
Bifidobacterium longum:
- Chrání před patogeny
- Produkuje acetát a laktát
- Podporuje střevní bariéru
Saccharomyces boulardii:
- Probiotické kvasinky
- Zabraňuje přemnožení Candidy
- Pomáhá při průjmu
Doporučení:
- Vícekmenové receptury (10–50 miliard CFU)
- Užívejte na lačný žaludek nebo s lehkým jídlem
- Kombinujte s prebiotiky (synbiotiky)
3.Doplňky stravy, které opravují střevní bariéru
L-glutamin:
- Hlavní zdroj energie pro střevní buňky
- Opravuje těsné spoje
- Dávkování: 5-15 g denně
Zinek-karnosin:
- Podporuje opravu poškozených epiteliálních buněk
- Dávkování: 75 mg 2x denně
Butyrát:
- Podporuje zdraví kolonocytů
- Má protizánětlivé vlastnosti
- Dávkování: 150-300 mg denně
Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA):
- Snižuje zánět sliznice
- Podporuje integritu bariéry
- Dávkování: 2-3 g denně
Kvercetin:
- Snižuje propustnost střev
- Chrání před oxidačním stresem
- Dávkování: 500-1000 mg denně
4. Strava, která podporuje zdravý mikrobiom
Co jíst:
- Fermentované potraviny: Kysané zelí, kimči, kefír, bílý jogurt, kombucha → Poskytují živá probiotika a postbiotika
- Vláknina – minimálně 30 g denně: Zelenina, bobule, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy
- Polyfenoly: Zelený čaj, hořká čokoláda (>70%), borůvky, olivový olej, kurkuma
Čemu se vyhnout:
- Cukr a umělá sladidla – živí patogeny
- Zpracované potraviny – obsahují emulgátory, které poškozují bariéru
- Nadměrný alkohol – přímo poškozuje střevní buňky
Životní styl pro zdraví střev
Zvládání stresu
- Chronický stres mění složení mikrobioty a oslabuje střevní bariéru. → Meditace, jóga a hluboké dýchání (10–20 minut denně)
Pravidelný spánek
- Mikrobiota má svůj vlastní cirkadiánní rytmus. Poruchy spánku vedou k dysbióze. → 7–9 hodin spánku, konzistentní režim a omezené modré světlo večer.
Pravidelná fyzická aktivita
- Cvičení zvyšuje rozmanitost mikrobioty a produkci SCFA. → 150 minut mírné aktivity týdně
Buďte opatrní s antibiotiky
- Antibiotika ničí mikrobiom – účinky mohou přetrvávat měsíce. → Pokud je musíte užívat: přidejte probiotika (2–3 hodiny po antibiotiku), zvyšte příjem vlákniny.
- z roku 2023 v publikaci Nature Communications ukázala, že Doplňování vlákniny chrání před dysbiózou vyvolanou antibiotiky
Nejčastější chyby v suplementaci
Chyba č. 1: Doplňky stravy bez opravy střev
Problém: Poškozená bariéra = špatná absorpce
Řešení: Nejprve si ošetřete střeva a pak optimalizujte užívání doplňků stravy
Chyba č. 2: Příliš vysoká dávka probiotik na začátku
Problém: Lidé se SIBO nemusí dobře snášet vysoké dávky.
Řešení: Začněte s 5–10 miliardami CFU a postupně zvyšujte dávku.
Chyba č. 3: Ignorování prebiotik
Problém: Probiotika bez prebiotik nemusí kolonizovat střevo.
Řešení: Vždy kombinujte probiotika s prebiotiky
Chyba č. 4: Nedostatek trpělivosti
Problém: Oprava mikrobiomu vyžaduje čas
Řešení: Minimálně 3–6 měsíců konzistentní činnosti
Chyba č. 5: Zapomínání na dietu
Problém: Doplňky stravy nenahradí špatnou stravu
Řešení: 80 % úspěchu spočívá ve stravě a životním stylu, 20 % v doplňkech stravy
Shrnutí: Klíč k efektivní suplementaci
Zdravý střevní mikrobiom a pevná střevní bariéra jsou základ efektivní suplementaceZde jsou nejdůležitější závěry:
- Mikrobiom přímo ovlivňuje biologickou dostupnost doplňků stravy. prostřednictvím biotransformace, modulace transportérů, produkce SCFA a regulace zánětu
- Syndrom propustného střeva dramaticky snižuje vstřebávání vitamíny, minerály a další živiny
- Oprava střev by měla být prioritou – nejprve opravte bariéru a poté optimalizujte suplementaci
- Klíčové doplňky stravy pro zdraví střev:
-
- Vícekmenová probiotika (25–50 miliard CFU)
- Prebiotika (5-10 g denně)
- L-glutamin (5-15 g denně)
- Zinek-karnosin (150 mg denně)
- Butyrát (150–300 mg denně)
- Omega-3 (2-3 g denně)
- Základem je strava – minimálně 30 g vlákniny denně, fermentované potraviny, polyfenoly, vyhýbání se cukru
- Životní styl je důležitý – zvládání stresu, 7–9 hodin spánku, pravidelná fyzická aktivita
- Trpělivost je klíčem – oprava mikrobiomu vyžaduje 3–6 měsíců důsledné činnosti
Pamatujte: Neexistuje žádná kouzelná pilulka.Zdravá střeva jsou výsledkem holistického přístupu kombinujícího správnou stravu, doplňky stravy, zvládání stresu a zdravý životní styl. Pokud investujete do zdraví svých střev, vaše střeva investují do vašeho celkového zdraví – lepší energie, silnější imunita a optimální účinnost doplňků stravy.
Bibliografie a zdroje:
Studie mikrobiomu a biologické dostupnosti:
- Barone, M., Turroni, S., Rampelli, S. a kol. (2022). „Interakce střevního mikrobiomu a mikroživin: Klíč k řízení biologické dostupnosti minerálů a vitamínů?“ BioFactors 48(2):307–314. DOI: 10.1002/biof.1835
- Das, P., Babaei, P., Nielsen, J. (2019). „Metagenomická analýza mikroby zprostředkovaného metabolismu vitamínů v lidském střevním mikrobiomu.“ BMC Genomics 20:208. DOI: 10.1186/s12864-019-5591-7
- Zhang, X., Han, Y., Huang, W. a kol. (2021). „Vliv střevní mikrobioty na biologickou dostupnost perorálních léčiv.“ Acta Pharmaceutica Sinica B 11(7):1789-1812. DOI: 10.1016/j.apsb.2020.09.013
- Li, L., Somerset, S. (2018). „Biologická dostupnost na základě střevní mikrobioty: nová perspektiva.“ Microbiology and Molecular Biology Reviews 82(4):e00016-18. DOI: 10.1128/MMBR.00016-18
- Spanogiannopoulos, P., Bess, E.N., Carmody, R.N., Turnbaugh, P.J. (2016). „Mikrobiální farmaceuti v nás: metagenomický pohled na metabolismus xenobiotik.“ Nature Reviews Microbiology 14:273-287. DOI: 10.1038/nrmicro.2016.17
Výzkum SCFA:
- Koh, A., De Vadder, F., Kovatcheva-Datchary, P., Bäckhed, F. (2016). „Od vlákniny k fyziologii hostitele: Mastné kyseliny s krátkým řetězcem jako klíčové bakteriální metabolity.“ Cell 165(6):1332–1345. DOI: 10.1016/j.cell.2016.05.041
- den Besten, G., van Eunen, K., Groen, A.K., et al. (2013). „Úloha mastných kyselin s krátkým řetězcem v interakci mezi stravou, střevní mikrobiotou a energetickým metabolismem hostitele.“ Journal of Lipid Research 54(9):2325-2340. DOI: 10.1194/jlr.R036012
- Silvo, Y.P., Bernardi, A., Frozza, R.L. (2020). „Úloha mastných kyselin s krátkým řetězcem ze střevní mikrobioty v komunikaci mezi střevem a mozkem.“ Frontiers in Endocrinology 11:25. DOI: 10.3389/fendo.2020.00025
- Oliphant, K., Allen-Vercoe, E. (2024). „Mastné kyseliny s krátkým řetězcem a lidské zdraví: Od metabolických drah k současným terapeutickým důsledkům.“ Life 14(5):559. DOI: 10.3390/life14050559
Výzkum střevní bariéry:
- Camilleri, M. (2019). „Syndróm propustného střeva: mechanismy, měření a klinické důsledky u lidí.“ Gut 68(8):1516–1526. DOI: 10.1136/gutjnl-2019-318427
- Bischoff, S.C., Barbara, G., Buurman, W. a kol. (2014). „Střevní propustnost – nový cíl pro prevenci a terapii onemocnění.“ BMC Gastroenterology 14:189. DOI: 10.1186/s12876-014-0189-7
- Martinez Leo, E.E., Segura Campos, M.R. (2023). „Syndróm propustného střeva a složky, které pomáhají s jeho léčbou: přehled.“ Molecules 28(2):619. DOI: 10.3390/molecules28020619
Výzkum probiotik a prebiotik:
- Hill, C., Guarner, F., Reid, G., a kol. (2014).„Dokument expertů o konsenzu: Konsenzuální prohlášení Mezinárodní vědecké asociace pro probiotika a prebiotika o rozsahu a vhodném použití termínu probiotikum.“ Nature Reviews Gastroenterology &&; Hepatologie 11:506-514. DOI: 10.1038/nrgastro.2014.66
- Gibson, G.R., Hutkins, R., Sanders, M.E., et al. (2017). „Dokument expertů o konsensu: Konsenzuální prohlášení Mezinárodní vědecké asociace pro probiotika a prebiotika (ISAPP) o definici a rozsahu prebiotik.“ Nature Reviews Gastroenterology &&; Hepatologie 14:491-502. DOI: 10.1038/nrgastro.2017.75
- Korro, B.J., Cabral, D.J., Belenky, P. (2023). „Doplňky vlákniny chrání před dysbiózou střevního mikrobiomu vyvolanou antibiotiky modulací redoxního potenciálu střeva.“ Nature Communications 14:5161. DOI: 10.1038/s41467-023-40553-x
Studie o specifických doplňcích stravy:
- Sturniolo, G.C., Di Leo, V., Ferronato, A. a kol. (2001). „Suplementace zinku zmírňuje syndrom „propustného střeva“ u Crohnovy choroby.“ Inflammatory Bowel Diseases 7(2):94-98. DOI: 10.1097/00054725-200105000-00003
- Benjamin, J., Makharia, G., Ahuja, V. a kol. (2012). „Glutamin a syrovátkový protein zlepšují střevní propustnost a morfologii u pacientů s Crohnovou chorobou: randomizovaná kontrolovaná studie.“ Digestive Diseases and Sciences 57(4):1000-1012. DOI: 10.1007/s10620-011-1947-9
- Zhao, L., Zhang, F., Ding, X. a kol. (2018). „Střevní bakterie selektivně podporované vlákninou zlepšují diabetes 2. typu.“ Science 359(6380):1151–1156. DOI: 10.1126/science.aao5774
- Kumar Singh, A., Cabral, C., Kumar, R. a kol. (2019). „Příznivé účinky polyfenolů ve stravě na střevní mikrobiotu a strategie pro zlepšení účinnosti podávání potravy.“ Nutrients 11(9):2216. DOI: 10.3390/nu11092216
- Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M. a kol. (2019). „Jaké je složení zdravé střevní mikrobioty? Měnící se ekosystém v závislosti na věku, prostředí, stravě a nemocech.“ Microorganisms 7(1):14. DOI: 10.3390/microorganisms7010014