Glycin je jednou z nejjednodušších aminokyselin, která hraje v lidském těle klíčovou roli. Je známý především pro svou roli stavebního kamene bílkovin, ale jeho účinky sahají daleko za hranice tohoto spektra. Glycin se podílí na syntéze kolagenu, metabolismu, detoxikaci a regulaci funkcí nervového systému. Navíc stále více výzkumů naznačuje jeho potenciální vliv na zdraví a dlouhověkost.
Co je glycin?
Glycin (Gly) je nejjednodušší z bílkovinných aminokyselin s nejnižší molekulovou hmotností. V organismech se vyskytuje jako volná aminokyselina a jako součást bílkovin, zejména kolagenu, který je hlavní strukturální bílkovinou pojivové tkáně, kůže, šlach a kostí. Díky své jednoduché struktuře je glycin mimořádně všestranný a tělo jej snadno vstřebává.
Syntéza a zdroje glycinu
Endogenní syntéza
Glycin si lidské tělo může syntetizovat endogenně z cholinu a serinu. Tento proces probíhá primárně v játrech a ledvinách, kde jsou enzymy zodpovědné za přeměnu cholinu a serinu na glycin obzvláště aktivní. To znamená, že i bez glycinu v potravě si tělo může jeho část vyrobit, což je zásadní pro základní životní funkce.
Zdroje ve stravě
Ačkoli si tělo dokáže glycin vyrobit samo, stejně důležité je jeho získávání z potravy. Vysoké koncentrace glycinu se nacházejí v:
- Želatina a kolagen: Tyto produkty jsou obzvláště bohaté na glycin a další aminokyseliny, které podporují zdraví pokožky a kloubů.
- Maso, zejména drůbež: Drůbež, zejména tmavé maso, je dobrým zdrojem glycinu.
- Ryby: Některé druhy ryb, zejména tučné mořské ryby, také obsahují značné množství glycinu.
- Mléčné výrobky: Mléčné výrobky, jako je sýr a jogurt, dodávají glycin ve stravě.
- Luštěniny: Fazole, čočka a hrách jsou rostlinnými zdroji glycinu.
- Špenát a další zelená zelenina: Listová zelená zelenina je také bohatá na glycin, což z ní činí důležitou součást vegetariánské stravy.
Biochemické vlastnosti a funkce glycinu
Syntéza proteinů
Glycin je nezbytný pro syntézu bílkovin, včetně kolagenu, který tvoří přibližně 30 % celkové hmotnosti bílkovin v lidském těle. Kolagen je klíčový pro zdraví kůže, kloubů, šlach a kostí, protože jim dodává flexibilitu a pevnost. V kontextu syntézy bílkovin hraje glycin roli při tvorbě trojrozměrné struktury bílkovin, což je nezbytné pro jejich správné fungování.
Metabolické změny
Glycin se podílí na mnoha metabolických drahách, m.inv syntéze purinů, kreatinu a hemu, které jsou nezbytné pro správnou funkci buněk. Kreatin, syntetizovaný z glycinu, je klíčový pro produkci energie ve svalech a mozku. Glycin se také podílí na metabolismu glukózy, což může ovlivňovat regulaci hladiny cukru v krvi a podporovat metabolické zdraví.
Detoxikace
Glycin je součástí glutathionu, jednoho z nejdůležitějších antioxidantů v těle. Glutathion chrání buňky před oxidačním stresem a napomáhá detoxikaci neutralizací toxinů a těžkých kovů. Glycin hraje klíčovou roli v konjugaci toxinů v játrech, což umožňuje jejich bezpečné odstraňování z těla.
Nervový systém
Glycin působí jako inhibiční neurotransmiter v centrálním nervovém systému, což znamená, že může snižovat neuronální aktivitu a přispívat ke zlepšení kvality spánku, snížení úzkosti a zlepšení kognitivních funkcí. Glycin ovlivňuje NMDA receptory, které jsou klíčové pro paměť a procesy učení. Kromě toho může podporovat duševní zdraví tím, že snižuje příznaky deprese a úzkosti.
Glycin a zdraví
Zdraví kloubů a kostí
Díky své klíčové roli v syntéze kolagenu je glycin důležitý pro zdraví kloubů a kostí. Studie prokázaly, že užívání kolagenu bohatého na glycin může zlepšit zdraví kloubů, snížit bolest a ztuhlost spojenou s osteoartrózou a podpořit regeneraci chrupavky. Kolagen také podporuje mineralizaci kostí, což je zásadní pro prevenci osteoporózy.
Kůže a vlasy
Kolagen, který obsahuje glycin, je také nezbytný pro zdraví pokožky, přispívá k její elasticitě a mladistvému vzhledu. Pravidelné užívání kolagenu může zlepšit hydrataci pokožky, redukovat výskyt vrásek a podpořit regeneraci pokožky po poškození. Glycin také pomáhá při tvorbě keratinu, proteinu nezbytného pro zdravé vlasy a nehty.
Kognitivní funkce a duševní zdraví
Tím, že působí jako inhibiční neurotransmiter, může glycin zlepšit kvalitu spánku a snížit úzkost. Výzkum naznačuje, že suplementace glycinem může zlepšit kognitivní funkce, zejména v oblastech pracovní paměti a soustředění. Glycin může také podporovat duševní zdraví zmírňováním příznaků stresu a zlepšením pohody.
Detoxikace a oxidační stres
Glycin, složka glutathionu, napomáhá detoxikačnímu procesu těla tím, že chrání buňky před poškozením volnými radikály. Podpora přirozených detoxikačních procesů těla může přispět ke zlepšení celkového zdraví a dlouhověkosti. Glycin může také podporovat funkci jater, což je klíčové pro účinné odstraňování toxinů z těla.
Glycin a dlouhověkost
Molekulární mechanismy
Studie na zvířecích modelech ukázaly, že glycin může ovlivňovat několik klíčových metabolických drah spojených se stárnutím, včetně dráhy mTOR, která reguluje růst, proliferaci a metabolismus buněk. Inhibice dráhy mTOR byla spojena s prodlouženou životností u různých modelových organismů, od kvasinek až po savce. Glycin může také ovlivňovat dráhy související s autofagií, procesem, kterým buňky odstraňují poškozené složky, což je klíčové pro udržení buněčného zdraví a dlouhověkosti.
Klinické studie
Přestože většina studií o glycinu a dlouhověkosti byla provedena na zvířecích modelech, roste zájem o klinické studie na lidech. Předběžné studie naznačují, že suplementace glycinem může zlepšit metabolické zdraví, snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a zlepšit celkovou kvalitu života ve vyšším věku. Například studie glycinu v kontextu metabolického syndromu ukázaly, že může zlepšit citlivost na inzulín a snížit zánět.
Potenciální přínosy pro starší lidi
Starší dospělí mohou mít z užívání glycinu zvláštní prospěch, a to vzhledem k jeho potenciálním účinkům proti stárnutí a podpoře zdraví kloubů, kostí a kůže, stejně jako kognitivních funkcí. Pravidelné užívání glycinu může pomoci udržet zdraví a funkčnost ve stáří. Glycin může také podporovat zdraví srdce snížením hladiny homocysteinu, která je spojena s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Doplňky glycinu
Formy suplementace
Glycin je k dispozici v různých formách doplňků stravy, včetně prášku, kapslí a tablet. Často se používá jako složka kolagenových doplňků a v čisté formě jako doplněk stravy. Glycin v prášku lze snadno rozpustit ve vodě nebo přidat do smoothies, což činí jeho užívání jednoduchým a pohodlným.
Dávkování a bezpečnost
Typické doplňkové dávky glycinu jsou 3 až 5 gramů denně, ačkoli některé studie naznačují, že v určitých případech mohou být prospěšné vyšší dávky. Glycin je obecně považován za bezpečný, i když stejně jako u jakéhokoli doplňku stravy je důležité dodržovat doporučené dávkování a před zahájením suplementace se poradit s lékařem. Dlouhodobé užívání vysokých dávek glycinu by mělo být monitorováno, aby se předešlo potenciálním nežádoucím účinkům.
Interakce s jinými doplňky stravy a léky
Glycin může interagovat s jinými doplňky stravy a léky, zejména s těmi, které ovlivňují nervový systém. Před zahájením užívání doplňků stravy je důležité poradit se s lékařem, zejména pokud užíváte antiepileptika, antidepresiva nebo jiné léky, které ovlivňují funkci mozku. Glycin může také interagovat s doplňky stravy, které ovlivňují metabolismus glukózy, což je třeba vzít v úvahu při plánování užívání doplňků stravy.
Glycin je extrémně důležitá aminokyselina, která hraje klíčovou roli v lidském těle, od syntézy bílkovin až po regulaci funkcí nervového systému. Mezi její potenciální zdravotní přínosy patří zlepšení zdraví kloubů, zdraví pokožky, kognitivních funkcí a podpora detoxikace. Rostoucí počet výzkumů naznačuje, že glycin může hrát významnou roli i ve stárnutí a dlouhověkosti, což z něj činí zajímavé téma jak pro vědce, tak pro jednotlivce dbající o zdraví. Doplňování glycinu, zejména v kombinaci s vyváženou stravou, může přispět ke zlepšení celkového zdraví a kvality života.
Zdroje:
- Wang, W., Wu, Z., Dai, Z., Yang, Y., Wang, J., &&; Wu, G. (2013). Metabolismus glycinu u zvířat a lidí: důsledky pro výživu a zdraví. Amino Acids, 45(3), 463-477.
- Meléndez-Hevia, E., && de Paz-Lugo, P. (2008). Glycin umožňuje obratlovcům rychlejší plavce. Biochemical and Biophysical Research Communications, 376(3), 692-694.
- Banášik, M., Górny, M., &&; Szczygieł, D. (2020). Suplementace glycinem v klinické praxi. Journal of Applied Biology &&; Biotechnologie, 8(1), 66-72.
- Rombouts, I., Lagrain, B., &&; Delcour, J. A. (2012). Úloha glycinu ve funkčnosti proteinů pšeničného lepku. Food Chemistry, 131(4), 1016-1021.
- Yoon, M. S. (2017). Vznikající role aminokyselin s rozvětveným řetězcem v inzulínové rezistenci a metabolismu. Nutrients, 9(6), 570.